2014.11.27., csütörtök
SZTÁR
AKTUÁLIS
ÉLETMÓD
EZOTÉRIA
UTAZÁS
KARRIER
ÕSZINTÉN
MAXIMA KONYHÁJA



Futás: első osztályú boldogságdopping
A Maxima segítségével elsajátíthatod az alapokat
Jaj, azok a rémes felmérések a gimiben! Emlékszel? 400 métert sem tudtunk lefutni! Ezt utáltam legjobban az egész tesiórán! Ki gondolta volna akkor, hogy egyszer még a félmaratont is lefutom! – ugye, te is szívesen mesélnél magadról ilyen történeteket? Nem lehetetlen!

Gyorsan vagy lassan?
Gyakori hiba kezdőknél, hogy túl gyorsan akarnak futni. Mindenképpen azt tanácsolnánk, hogy inkább lassabban fuss, és az időtartamot növeld fokozatosan, ne pedig a sebességet. Az állóképességed így is javulni fog, és több friss oxigén jut a szervezetedbe, mint ha csak tíz percig bírnád. A rendszeres futás önmagától is eredményezni fogja a tempó növekedését.


Hogyan tovább?
Ha már különösebb megerőltetés nélkül tudsz futni heti háromszor egy órát, átléphetsz a haladók táborába. Javíthatod állóképességedet azzal, ha az egyenletes futások mellé beiktatsz rövid, gyors szakaszokat. Hétvégenként pedig tarthatsz egy hosszabb, egyórás edzést. A módszer javít a teljesítményeden. Fokozott munkára késztet, ha időnként részt veszel valamilyen futóversenyen.


Miért jó?
• A futás javítja az állóképességet, növeli a tüdőkapacitást, segít az ideális testsúly elérésében, és nem utolsósorban fiatalon tart.
• 20-30 perc futás után felszabadulnak a „boldogsághormonok", amik kellemes euforikus állapotot eredményeznek. A futás segítségével optimistábban szemlélheted a világot.
• Új élményeket és barátokat szerezhetsz.
• Újra felfedezheted a természet csodáit.


Mit egyél-igyál, és mikor?
A futás előtt két órával egyél utoljára könnyű, gyorsan felszívódó ételt. Tehát sült krumpli oldalassal kizárva! Lehet viszont salátát fogyasztani durumtésztával, zöldséges rizottót barna rizzsel, esetleg gabonakását (például zabpelyhet mákkal és gyümölccsel). Az a lényeg, hogy a menü összetett szénhidrátot tartalmazzon. Ez az anyag könynyen emészthető, és kiváló energiaforrás. Egy óránál rövidebb futásnál nem feltétlenül van szükség arra, hogy menet közben kulacsból pótold a folyadékot, kivéve, ha nagy meleg van. Ilyenkor vigyél magaddal 3 dl izotóniás sportitalt az övtáskádban. A futás után még igyál, és ha már enni is tudsz, az étel lehet hasonló a futás előtti fogásodhoz, de most gazdagabban: egy kis fehérjével (túróval, csirkemellel vagy joghurttal) kiegészítve.


Milyen gyakran fuss?
Ha kezdő vagy, szorítkozz heti két-három alkalommal 20-30 percre. Ezt növeld fokozatosan egy-egy órára. Attól függően, hogy mennyi időt tudsz rászánni, futhatsz heti négy-öt alkalommal is. Ha kimerültnek érzed magad, beteg vagy, vagy sérülés ért, pár hétig semmiképpen ne indulj neki.


Mielőtt egy lépést is tennél

‹ Erősen határozd el, hogy megtanulsz futni.
‹ Tervezd el, hogy hetente hányszor és mikor iktatod be ezt a programot az életedbe.
‹ Válaszd ki a megfelelő helyszínt, útvonalat.
‹ Jó, ha egy lelkes partnert is be tudsz szervezni.
‹ Szerezd be a megfelelő futócipőt, ez nagyon fontos! Terepen való futáshoz terepcipőt, ha pedig csak aszfalton tudsz futni, akkor utcai futáshoz való, jó rugalmasságút. Csakis kimondottan nőknek tervezett, a lábadra tökéletesen passzoló lábbelit vegyél meg! A cipő a legfontosabb hosszú távú befektetés, ezzel megelőzheted a későbbi térd-, derék-, vagy más ízületi fájdalmat. Érdemes rá többet költeni!
‹ Iktasd ki a tudatodból az időjárást mint problémát, inkább a praktikus öltözékre koncentrálj. Amint futni akarsz, rögtön kiderül majd, hogy vagy túl meleg van, vagy túl hideg. Esetleg esik az eső, a hó, netán fúj a szél. Kellemetlen hírünk van: rossz idő nincs, legföljebb nem megfelelő öltözék!


Bemelegítés nélkül ne tovább!

Elsőként a helyes légzéstechnikát gyakorold: erőteljes gyaloglás közben – karod a törzsed mellett mozgasd – négy lépés alatt szívd be, másik négy alatt fújd ki a levetőt. Ha mindvégig ügyelsz a helyes légzésre, elkerülheted, hogy szúrni kezdjen az oldalad. A kilégzésre koncentrálj: erősen préseld ki a levegőt a tüdődből. A belégzés már magától megy. Teljesen kezdők, túlsúlyosak, idősebbek vagy valamilyen egészségi problémával küzdők – akiknek orvosilag nem ellenjavallt a futás – ennél a szakasznál le is horgonyozhatnak egy darabig. Ha egy hónapon keresztül heti három-négy alkalommal egy órát így gyalogolnak, az már jelentős fejlődést fog hozni az állóképességükben. És ami talán a legörömtelibb: ez igen jó módszer a fogyásra is.

• Végezz fej-, kar- és vállkörzéseket, majd lefelé haladva mozgasd át a térdedet és a bokádat is.


• Egyik sarkadat szorítsd a talajra, a másik lábaddal, hajlított térddel, előrelépve nyújtsd meg jól a vádlidat. Utána csere.


• Egyik lábadon állva hajlítsd be a lábad hátrafelé, sarkad húzd óvatosan a fenekedhez a kezeddel. Majd a másik lábad is.


• Terpeszállásban előre- és oldalra hajolva nyújtsd meg a comb és a törzs izmait is. Tempós gyaloglással kezdj, karemelésekkel végezz mély be- és kilégzéseket.


Teljes gőzzel előre!
Kezdetben még mindig nem kell teljes erőből futni. Intenzív munkára serkentheted a szíved, ha vállmagasságban és fej fölött karnyújtásokat végzel a lépések ritmusára. Ha az eddigiek nem jelentettek nehézséget, rövid kocogószakaszokat váltogathatsz a gyaloglással, majd egyre javítsd a futás arányát, közben koncentrálj a hatásra. Teljesen kezdők is eljuthatnak oda akár két hónap alatt, hogy laza tempóban megállás nélkül kocognak fél órát. Végül fokozatosan növelheted az időtartamot. Egy óra kocogás: gratulálunk, ez már komoly teljesítmény!


Napi 1 óra a narancsbőr ellen! Átfogó cellulitellenes támadás indult az interneten! Csatlakozz itt: www.narancsbor.hu


Maxima-nyereményjáték

Azok közül, akik helyesen válaszolnak kérdésünkre, tíz olvasó ingyenes nevezési kupont nyerhet a futóversenyen az általa választott távra.

Kérdés: Hány perc futás után termelődnek boldogsághormonok?

Beküldési határidő: május 3-a. Cím: 1554 Bp. Pf. 99.

17. Libresse Női Futónap 2005. május 22. Felvonulási tér
Nevezés: BSI 1138 Budapest, Váci út 152. H–P: 9–17 óráig, vagy a verseny helyszínén 12.30-tól.
www.futanet.hu
Lugosi Dóra
MAXIMA
A rovat összes cikke »